快適に走っていると、突然「お腹が痛くなる」という経験をしたことがありませんか？
今回は、長距離走をした際に起こる
お腹の痛み、脇腹の痛み、横腹の痛み、に関して、お話を進めていきます。
そんな私も、中学時代の朝の校内マラソン練習で痛くなり、冷や汗をかきながら、
我慢したことを想い出します。
走るとお腹が痛くなりやすい人の特徴
１、ランニング初心者の方
私がコーチとして教えるようになってから、大人の方で、走りながらお腹の痛みを訴える方の多くが、初心者の方です。走ることの経験が浅いため、走るための筋力等が備わっていないため、走った際のブレも大きくて衝撃を受けやすいことや、内臓の揺れを支える内側の筋肉も上手く使えてないこと等も要因の１つと考えられます。
２、食後に走る人
食後は、胃腸にとどまる食べ物が充分に消化が出できていないタイミングで走ることで、
血流を消化している臓器から、筋肉や循環器の方に移行しなければならないので、
消化が不十分な臓器にかかる負担が増し、結果、消化不良による警告サインとして腹痛になります。
２‘食後に走る（運動する）と良いケース
一方で、食前と比べて、食後に走る（運動する）と良いと言われるのは、最近取りあげられるようになった「血糖スパイク」の問題に対してです。
食後３０～６０分位は一番血糖値が跳ね上がりやすいので、身体への負担がかかりやすいのですが、敢えてそのタイミングで運動を入れてあげることで、運動に血流が注がれて、臓器の働きが少し落ちることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが出来、糖尿病のリスクとなる血糖スパイクに対しては「食後の運動が良い」というわけです。
走るとお腹が痛くなりやすくなる理由
では、その症状が なぜ起こるのか？
特に原因として考えられるのが、次の４つの要素です。
①走る振動で肝臓が揺れ、その揺れに引っ張られた横隔膜で痛みを感知するもの。＜右側の痛み＞。
ランニング初心者の方が直面する痛みの１つかもしれません。筋力の未発達等が要因の１つです。
②血液を一時的に貯める脾臓が、急な運動で貯めていた血液を一挙に全身へ放出し、痛みを伴います．＜左側の痛み＞
これも、ランニング初心者の方の場合に、筋肉量が少なかったり、日頃の血行状態が良くないと、運動時に急激な血流の変動が起こるのです。
③大腸のガスや便が溜まり痛みを伴うためです。＜左側の痛み、下部の痛み＞
日常から便秘がちな方や、食事をしたことにより腸内が動き出し、痛みを感じるケースです。
運動経験がベテランになると、便秘がちな人の割合は減るので、どちらかというとランニング初心者の方に多いケースでもあります。
④消化不良が原因で痛みを伴うもの。＜上部の痛み＞
食後の間隔をあまり空けずに走る場合や、食後の割にペースを上げて走ることによる消化不良になるケース。また、食事の食べ合わせによっても、消化できる時間が大きく異なるので、走る前の最後の食事の仕方も影響を受けやすいです。
（例えば、果物単体ならば15～45分。おにぎりや、うどん等３～４時間。焼肉とごはん8~12時間。と言われています。）
痛みの根本的解決策
では、どうすると痛みを回避できるのでしょうか？
１、腹部の深部筋の強化と、腹部と体側の筋肉の柔軟性アップ
体幹、呼吸筋、インナーマッスル、と言われる部位の強化が必要です。
いずれも、すぐに筋力アップ出来るものではないので、地道な積み重ねが必要です。
そのような部位の強化と共に、柔軟性も高めておきましょう。
筋力と柔軟性のバランスがとれてないと、これも不具合を起こす要因となります。
２、走るペース配分を考慮する。
これは、ランニング初心者のケース、食後のケース、どちらにも当てはまることですが、
ランニング初心者のケースですと、ゆっくり動かし始めなければ、運動による体内変動への対応能力が付いていけません。
ゆっくり走り出し20分位走れば全身が温まり、汗ばんだりするでしょう。
そうなってから少しずつペースを上げるのは大丈夫です。
また、食後に走るケースの場合、食べた量や、食べ物の組み合わせ（食べ合わせ）によっても異なりますが、
強度を間違えなければ、食後であっても問題なく走れるものです。
例えば、私の場合ですと、夕食30分後に走る場合、食事量は腹８分、食べ合わせはある程度守る。
心拍数75%（144拍/分）程度の負荷にすると、腹部に違和感を感じるので、通常は65%（130拍/分）以内に抑える、という具合。
この辺りの強度には、個人差があるので、ご自身で検証する必要があります。
３、ランニング前の食事時間と食べ物の組み合わせを考慮する。
快適に走りたい、レースに出場する、そんな場合は特に考慮する必要がある項目です。
巷では、レースの３～４時間前までに食べておこう、という用語だけが出回ってますが、
これは食べ方によって、全く異なるわけです。
例えば、おにぎり等を３つ位であれば、３～４時間前で良いのですが、
かつ丼を食べていたならば、まだ消化は出来ていません。
出来てないから、身体は重く感じます。
なぜなら、外に使うべきエネルギーが、消化の為に使われているからです。
その辺りを認識した上で、選べた方が良いわけです。
４、果物や、酵素の多い食品の摂取を心がけ、便通を良くしておく。
午前中は、体内サイクルからすれば「排泄」の時間帯とされていますから、排便も午前中にしておくべき習慣です。
その排便をスムーズに促すためには、食べ物の摂取の仕方も大切になるのです。
まずは果物。
消化酵素そのものを含む果物の摂取は、臓器が消化する為にエネルギーをほとんど使わなくて良い食品です。
さらに含水量もビタミンやミネラル、食物繊維に加え、
第７の栄養素と呼ばれる「ファイトケミカル」も多い最高の生命力を備えた食品です。
また、1000年以上日本人に親しまれ続けている食品の「味噌」。
日本人の定番「ごはんと味噌汁」の組み合わせ。
味噌汁に含まれる「麹」にはアミラーゼやリパーゼ、プロテアーゼといった消化酵素が100種類以上含まれています。
ごはんをよく噛んで食べながら、味噌汁を頂く食べ合わせは、
ごはんの炭水化物や、味噌汁に豆腐等というたんぱく質が含まれていても、
消化酵素が豊富な為に、体内のエネルギーを大きく消耗させることなく、消化・吸収へと導いてくれるのです。
ですから、日本人、冷えやすい女性等は、昔ながらの和食に見直すだけでも「省エネ」効果に繋がるのです。
走っても、お腹が痛くならないようにするためには・・（まとめ）
日常生活の食事とトレーニングの中で、ご自身の身体の反応を通して、現状の自分の状態を知ることが大切です。
痛みは、不具合を示すサインです。
いわば、身体からのコミュニケーションです。
そのコミュニケーションに、誠実に対応することが大切です。
自分の身体を知り、その反応に誠実に対応する。
そうすれば、最高のパフォーマンスを発揮してくれる。
他者との人間関係も、自分の身体との関係も、同じことなのかもしれませんね。
まずは、じっくりとご自身の身体の声を傾聴し、理解することから始めてみましょう！
